Vsak tretji odrasel ima težave s spanjem. Uspavala povzročajo odvisnost in ne dajejo kakovostnega spanja REM. Naravne alternative ponujajo dolgoročne rešitve brez stranskih učinkov.
CBD-olje in spanje
Študija, objavljena v reviji The Permanente Journal, je spremljala 72 odraslih s tesnobo in težavami s spanjem. Po enem mesecu jemanja CBD-olja je 66,7 % poročalo o boljšem spanju in 79,2 % o manjši tesnobi.
Magnezij – mineral za sprostitev
Magnezij aktivira parasimpatični živčni sistem – tisti del, ki je odgovoren za sprostitev. Mikrozelenje graha in sončnice je odličen vir magnezija.
Večerna rutina za boljši spanec
- 20.00 – lahka večerja z mikrozelenjem (izogibajte se težkim obrokom)
- 21.00 – 15–20 mg CBD-olja pod jezik (zadržite 60 sekund)
- 21.30 – topla kopel ali prha (znižanje telesne temperature spodbuja spanec)
- 22.00 – izklopite zaslone (modra svetloba blokira melatonin)
- 22.15 – kamilični čaj + branje knjige
- 22.30 – čas za spanje (vsak dan ob isti uri, tudi ob vikendih)
| Živilo | Aktivna učinkovina | Kako deluje |
|---|---|---|
| Mikrozelenje sončnice | Magnezij, triptofan | Sprošča mišice, predhodnik serotonina |
| Mandlji | Magnezij, melatonin | Naravni regulator spanja |
| Shilajit | Fulvinska kislina, minerali | Uravnava kortizol (hormon stresa) |
| Arašidi | Triptofan | Predhodnik melatonina |
| Češnje | Naravni melatonin | Neposredno izboljša spanje |
Viri
- Baglioni C, Nanovska S, Regen W, Spiegelhalder K, Feige B, Nissen C, Steinhard J, Riemann D (2020). A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Evaluating the Evidence Base of Melatonin, Light Exposure, Exercise, and Complementary and Alternative Medicine for Patients with Insomnia Disorder. J Clin Med. PMID: 32580436
- Cheah KL, Norhayati MN, Yaacob LH, Rahman RA (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. PMID: 34559859
- Mah J, Turner A, D'Anci KE (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. PMID: 33865376
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Tufik S (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. J Pineal Res. PMID: 38888087
- Suh HS, Choi S, Lee DG, Kim S, Chung D (2022). Efficacy of melatonin for chronic insomnia: Systematic reviews and meta-analyses. Sleep Med Rev. PMID: 36179487
- Deshpande A, Irani R, Singhvi A, Zawar C, Kawale S, Bhamre S, Singhvi S, Langade D (2023). Comparative Evaluation of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract and Melatonin for Improving Sleep Quality in Adults: A Prospective, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Cureus. PMID: 38002621
Opomba: Ta članek je zgolj informativne narave, ne predstavlja zdravniškega nasveta in ne nadomešča posveta z zdravnikom. Pred jemanjem katerega koli prehranskega dopolnila — zlasti pri kroničnih boleznih, nosečnosti ali dojenju — se posvetujte z zdravnikom.
